Senaman Ketika Mengandung

Senaman Ketika mengandung

 
Senaman memberi kebaikan kepada tubuh badan termasuk ketika hamil. Ia membantu mempersiapkan wanita hamil untuk bersalin dengan membantu mengukuhkan otot, membina ketahanan serta memudahkan kita mengembalikan bentuk badan asal selepas bayi dilahirkan.

Mengekalkan kehidupan aktif semasa mengandung tidak semestinya bertujuan untuk membakar kalori.

Menurut pakar web di United Kingdom, babycenter.com, badan akan mengeluarkan hormon relaxin semasa mengandung yang melonggarkan sendi sebagai persediaan untuk bersalin.

Namun wanita perlu berhati-hati dengan pilihan senaman dan memberi perhatian kepada teknik gerakan yang dilakukan.

Sebaiknya, cari senaman yang tidak akan mencederakan ibu atau membahayakan bayi di dalam kandungan.

Senaman ideal

Senaman yang ideal akan mengepam jantung, membuat badan lebih mudah dilentur, menjaga berat badan daripada bertambah dan menyediakan otot untuk bekerja keras semasa proses bersalin, tanpa menyebabkan sebarang tekanan fizikal kepada ibu atau bayi.

Pelbagai aktiviti seperti berlari dan angkat berat yang ringan serta tidak merbahaya boleh dilakukan pada peringkat awal. Namun, mungkin wanita hamil perlu mengubah rejim senaman apabila mereka sarat mengandung.

Lebih baik jika elakkan daripada aktiviti yang boleh mendedahkan kita kepada risiko tergelincir dan terjatuh seperti berbasikal, menggunakan sepatu roda, menunggang kuda dan bermain ski.

Beberapa senaman di bawah agak agak selamat untuk ibu mengandung walaupun ada antaranya mungkin tidak sesuai dilakukan ketika memasuki bulan terakhir kehamilan.

Untuk keselamatan diri dan kandungan, rujuk kepada doktor terlebih dulu sebelum memulakan salah satu aktiviti dinyatakan di bawah.

Berjalan

Ia sebagai salah satu senaman kardiovaskular terbaik untuk wanita hamil. Berjalan mengekalkan kecergasan tanpa mencederakan lutut dan pergelangan kaki.

Ia selamat sepanjang sembilan bulan kehamilan dan mudah dijadikan aktiviti seharian.

Renang Pakar kesihatan dan kecergasan menganggap renang sebagai senaman terbaik dan paling selamat untuk wanita mengandung. Renang ternyata aktiviti yang ideal kerana ia menggerakkan kedua-dua kumpulan otot besar (lengan dan kaki), menyediakan manfaat kardiovaskular yang baik dan membuatkan wanita hamil berasa badannya ringan walaupun berat badan semakin naik akibat kehamilan.

Kelas senaman air

Ramai wanita mendapati kelas senaman air semasa mengandung menyeronokkan. Bersenam sambil berdiri di dalam air lembut buat sendi dan boleh membantu mengurangkan bengkak di kaki yang menjadi perkara biasa lewat usia kehamilan.

Namun, sukar untuk mencari kelas sebegini di Malaysia. Justeru, mungkin ibu hamil tiada pilihan selain berenang beberapa pusingan di kolam terdekat.

Yoga dan regangan Ia dapat membantu mengekalkan kepantasan otot dan membuat anda fleksibel tanpa kesan buruk ke atas sendi.

Namun, ibu hamil mungkin perlu menambah rejim yoga dengan berjalan beberapa kali seminggu untuk membolehkan jantung bekerja dengan baik.

Berhati-hatilah supaya tidak keterlaluan dalam membuat senaman regangan. Anda akan menjadi lebih lentur akibat kesan hormon relaxin yang menyebabkan ligamen lebih elastik.

Jangan terlalu lama mengekalkan gerakan regangan atau cuba membina fleksibiliti secara keterlaluan.

Pilates

Ia satu bentuk senaman yang menggabungkan latihan fleksibiliti dan kekuatan dengan kesedaran tubuh badan serta pernafasan dan otot.

Senaman ini berdasarkan pola gerakan tertentu yang dilakukan dengan perut dan otot lantai pelvis – dikenali sebagai “teras stabil” atau asas.

Otot ini juga dikenali sebagai otot penstabilan dalam kerana gerakannya mensasarkan perut dan lantai otot pelvik. Sememangnya otot berkenaan boleh menjadi lemah semasa mengandung dan senaman Pilates boleh dimanfaatkan.

Banyak senaman Pilates dilaksanakan dalam posisi “tangan dan lutut”. Posisi berkenaan adalah kedudukan yang ideal semasa mengandung.

Ia membantu mengurangkan tekanan ke atas bahagian belakang dan pelvis pada peringkat akhir kehamilan selain boleh membantu meletakkan bayi dalam posisi baik untuk bersalin.

Senaman angkat berat

Jika senaman angkat berat sudah menjadi sebahagian daripada aktiviti harian, tiada sebab untuk berhenti. Namun ketika hamil kita perlu mengelakkan daripada menggunakan besi yang terlalu berat dan melakukan postur tertentu.

Jika ibu hamil mengambil langkah berjaga-jaga yang perlu dan mempunyai teknik betul, senaman berat badan cara yang baik untuk membantu menguatkan otot.

Elakkan aktiviti panas badan yang keterlaluan, keletihan dan kurangkan aktiviti ini apabila kandungan kian membesar.

Tarian

Jantung dapat mengepam dengan baik jika kita menari menggunakan muzik latar kegemaran dalam keadaan selesa.

Namun, elakkan pergerakan yang memerlukan kita melompat, memutar atau menggoyangkan punggung. Teknik sememangnya penting justeru, elakkan pertukaran hala secara tiba-tiba.

Aerobik berimpak rendah dan fitball

Satu perkara yang baik mengenai kelas aerobik adalah ia membantu kita tahu bersenam dengan baik.

Jika menyertai kelas khusus untuk wanita hamil, anda boleh menikmati keakraban berdamping dengan orang yang sama seperti anda dan mendapat keyakinan setiap pergerakan terjamin selamat untuk anda dan bayi.

Oleh Hajahfarhana Tarmudi

www.pakarsakit-puan.blogspot.com